การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอาจดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้ได้ ZZZ ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอาจดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเนื่องจากเป็นวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น และการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตามการวิจัยเบื้องต้นที่จะนำเสนอในการประชุมระบาดวิทยา การป้องกัน ไลฟ์สไตล์ & สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันปี 2565 การประชุมจะ จัดขึ้นด้วยตนเองในชิคาโกและในวันอังคารที่ 1 มีนาคม - วันศุกร์ที่ 4 มีนาคม 2022 และนำเสนอวิทยาการล่าสุดเกี่ยวกับประชากรที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด“เป็นที่ยอมรับกันมากขึ้นว่าการนอนหลับให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอนหลับที่มีคุณภาพ มีความสำคัญต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่น่าเสียดายที่คนอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ” แองเจลิค เบรลเลนทิน ผู้เขียนการศึกษากล่าว Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวร่างกายที่ Iowa State University ใน Ames, Iowa "มักแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ แต่ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกาย

แบบมีแรงต้านเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อการนอนหลับ รายงานทางวิทยาศาสตร์ของคณะกรรมการที่ปรึกษาหลักเกณฑ์กิจกรรมทางกายประจำปี 2018 ของกระทรวงสาธารณสุขสหรัฐฯ ระบุถึงความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติม ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและผลการนอนหลับ การวิจัยก่อนหน้านี้ยืนยันว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ (ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน) หรือการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และหลอดเลือดตีบ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไขมันสะสมในหลอดเลือดแดง การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวาน และการอักเสบ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้โรคหัวใจและหลอดเลือดแย่ลงได้ การนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และเสียชีวิต สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยได้คัดเลือกผู้ใหญ่ 386 คนที่มีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์สำหรับภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ซึ่งมีดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25-40 กก./ตร.ม. ผู้เข้าร่วมไม่ได้เคลื่อนไหวและมีความดันโลหิตสูง วัดจาก 120-139 มม. ปรอท ซิสโตลิก (ตัวเลขบน) และ 80-89 มม. ปรอท ไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่าง) ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มให้อยู่ในกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย (สำหรับการเปรียบเทียบ) หรือกลุ่มออกกำลังกาย 1 ใน 3 กลุ่ม (แอโรบิกเท่านั้น ต้านทานเท่านั้น หรือรวมแอโรบิกและต้านทาน) เป็นเวลา 12 เดือน ทุกคนในกลุ่มออกกำลังกายเข้าร่วมเซสชั่น 60 นาทีภายใต้การดูแล 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกลุ่มออกกำลังกายแบบผสมผสานจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที และออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 30 นาที การออกกำลังกายต่างๆ ได้แก่ : ผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเลือกระหว่างลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยานแบบเอนหรือแบบเอนปั่น หรือเครื่องเดินวงรีสำหรับรูปแบบแอโรบิกของพวกเขาในแต่ละเซสชั่น นักวิจัยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้อยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดอย่างต่อเนื่องสำหรับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางถึงหนัก กลุ่มออกกำลังกายแบบแรงต้านทำครบเซ็ตและทำซ้ำในเครื่องแรงต้าน 12 เครื่องเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในเซสชั่นเดียว เครื่องดังกล่าวรวมถึงการกดขา, กดหน้าอก, lat pulldown, leg curl, leg extension, biceps curl, triceps pushdown, ไหล่กด, การกระทืบหน้าท้อง, การยืดหลังส่วนล่าง, การหมุนลำตัวและการลักพาตัวสะโพก ผู้เข้าร่วมทำการทำซ้ำ 8 ถึง 16 ชุดสามชุดที่ 50-80% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด กลุ่มที่ผสมกันออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 นาทีที่ระดับความหนักปานกลางถึงหนัก จากนั้นออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้งในเครื่อง 9 เครื่อง แทนที่จะเป็น 12 เครื่อง ผู้เข้าร่วมการศึกษาเสร็จสิ้นการประเมินที่หลากหลายตั้งแต่เริ่มต้นและเมื่อครบ 12 เดือน รวมถึงดัชนีคุณภาพการนอนหลับของ Pittsburgh (PSQI) ที่รายงานด้วยตนเอง ซึ่งวัดคุณภาพการนอนหลับ นักวิจัยยังวัดระยะเวลาการนอนหลับ ประสิทธิภาพการนอนหลับ (ระยะเวลาที่หลับจริง ๆ หารด้วยระยะเวลาทั้งหมดที่แต่ละคนอยู่บนเตียง) เวลาแฝงของการนอนหลับ (ใช้เวลาเท่าไรในการหลับหลังจากเข้านอน); และการรบกวนการนอน (การนอนถูกรบกวนบ่อยเพียงใดจากสิ่งต่างๆ เช่น ร้อนหรือเย็นเกินไป นอนกรนหรือไอ ต้องเข้าห้องน้ำหรือปวด) คะแนน PSQI ที่ต่ำกว่าบ่งชี้ถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพดีกว่า โดยมีค่าตั้งแต่ 0 สำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุด ไปจนถึง 21 สำหรับการนอนหลับที่แย่ที่สุด คะแนนที่มากกว่า 5 ถือว่าเป็น "การนอนที่มีคุณภาพต่ำ" การศึกษาพบว่า: ผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่าหนึ่งในสาม (35%) มีการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา ในบรรดา 42% ของผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา ระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 40 นาทีใน 12 เดือนสำหรับกลุ่มออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เทียบกับที่เพิ่มขึ้นประมาณ 23 นาทีในกลุ่มแอโรบิค กลุ่มออกกำลังกาย ประมาณ 17 นาที ในกลุ่มออกกำลังกายรวม และประมาณ 15 นาที ในกลุ่มควบคุม ประสิทธิภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้นในกลุ่มออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการออกกำลังกายแบบผสมผสาน แต่จะไม่เพิ่มขึ้นในกลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือไม่มีการออกกำลังกายเลย เวลาแฝงของการนอนหลับลดลงเล็กน้อย 3 นาทีในกลุ่มที่ได้รับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงเวลาแฝงในกลุ่มผู้เข้าร่วมอื่นๆ คุณภาพการนอนหลับและการรบกวนการนอนหลับดีขึ้นบ้างในทุกกลุ่ม รวมถึงกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย จากการค้นพบนี้ การแทรกแซงที่เน้นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอาจเป็นวิธีใหม่ในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด "แม้ว่าทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ผลลัพธ์ของเราชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอาจดีกว่าเมื่อได้รับ ZZZ ที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน" Brellenthin กล่าว "การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนและประสิทธิภาพการนอนได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของคุณภาพการนอนที่สะท้อนว่าคนๆ หนึ่งหลับได้ดีแค่ไหนและนอนหลับตลอดทั้งคืน ดังนั้น หากการนอนของคุณแย่ลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาที่ตึงเครียด ให้พิจารณา รวมการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านตั้งแต่ 2 เซสชันขึ้นไปเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายปกติของคุณ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกโดยรวม ตลอดจนการนอนหลับของคุณ" ข้อจำกัดในการศึกษาคือการใช้แบบสอบถามการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองของนักวิจัยเพื่อประเมินการนอนหลับแทนที่จะติดตามการนอนหลับอย่างเป็นกลาง